【コラム】浜松の中学生に向けて 高校生に必要なトレーニングとは
こんにちは、Athlete Village浜松の中村です。
私は、静岡県や愛知県を中心に店舗展開しているアーチフィジカルケアグループの
Athlete Village浜松で代表を務めております。
今回のコラムでは部活やクラブチームを引退して高校に向けてトレーニングをしたい方に向けて
おすすめのトレーニングをお話していきます。
その他のトレーニングはこちら
この時期は夏休みに最後の大会が終わり高校に向けてトレーニングをしたい！
という方がたくさんいらっしゃるのでAthlete Villageで実際に行っているトレーニングメニューや高校でどんな能力
が必要になるのかお話していきます。
今回も結論からお話しすると高校に向けて行うトレーニングはズバリ！
「ウェイトトレーニング」
です！
ウェイトトレーニングとはダンベルやバーベルを使って体に負荷をかけるトレーニングの方法です。
よくプロのアスリートが重たいプレートをつけたままスクワットなどのトレーニングをやっている姿を見たことがある方も
いるのではないでしょうか？
こういったトレーニングを中学生の時期にはほとんどやりません！
というよりもやってはいけません！
やって良い年齢は高校生になってからです。
厳密に言うと「骨端線」という骨の軟骨組織がなくなってから始めるのが適切な時期とされています。
※左の画像のように骨が離れているように見えるのが軟骨の部分、右の画像は軟骨がなく大人の骨と同じ
男性で１７歳、女性で１６歳頃に骨端線がなくなり大人と同じ体になります。（個人差があります）
つまり女性、男性ともに高校生になると骨端線がなくなり本格的にウェイトトレーニングを始めても良い年齢となる訳です。
しかし、それぞれ個別にA君は骨端線がないからウェイトトレーニング開始！B君はまだあるからウェイトトレーニングはしちゃダメ！
このような個別でトレーニングメニューを組んでくれるところはほとんどありません。
どうしても時間や場所が限られる中で上級生と同じメニューをやる
必然的に今までやったことのないウェイトトレーニングをやることになる訳です。
そして教えてくれるのが専門的な知識のあるトレーナーがいるなら良いのですが
上級生が下級生に対して教えるということも珍しくありません。
そうなると期待する効果が得られないばかりか、間違ったフォームでケガをしてしまうリスクも高くなる訳です。
そうならないためにAthlete Villageでは中学から高校に向けて準備をする段階で正しいフォームでウェイトトレーニングの
テクニックをお伝えしています。
では具体的にどんなトレーニングをするのか？
それはウェイトトレーニング界の「ビッグ３」と呼ばれる
1.スクワット
2.ベンチプレス
3.デッドリフト
になります。
この３つをやるだけで下半身から上半身まで全身を鍛えることができます。
では一つ一つ説明していきます。
1.スクワット
言わずと知れたトレーニング界のキング！スクワット様です！
このスクワットも考え方やバリエーションが星の数ほどあります。
今回はその中でも基本となるハーフスクワットをお伝えします。
主に大殿筋、大腿四頭筋が鍛えられる種目になります。
①足を肩幅に開きつま先を少し外に向ける
②正面から見たときにつま先と膝が同じ向きになるようにしゃがんでいく
③横から見たときにつま先、膝、耳が一直線になる
④太ももが床と平行になるまで下げていく
⑤腰が丸くならないようにする
2.ベンチプレス
こちらの種目も見たことがある方が多いと思います。
主に大胸筋、補助的に三角筋前部繊維、上腕三頭筋が鍛えられる種目となります。
①シャフトの下に目線がくる高さに仰向けに寝ます
②頭の位置は変えずに腰を反ります
③ラックからシャフトを外し胸の上に移動させます
④シャフトが胸の中央についたら元の位置まで押します。
3.デッドリフト
こちらの種目は聞いたことも見たこともない！安心してください。
Athlete Villageを訪れる中学生の選手もみんな初めて聞く方がとても多いです。
なかなかイカつい名前のデッドリフトですが体幹の安定性を含めかなり重要な
トレーニングになりますので是非覚えておきましょう！
主に鍛えられる筋肉は脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋になります。
それではやり方を解説します。
①足を肩幅にシャフトは体より少し広い幅で持つ
②膝の皿の下にシャフトを軽くつけたまま膝、股関節を曲げていく
③腰椎から胸椎までをしっかり反る
④シャフトを体に沿わせながら真っ直ぐ立つ
⑤背中の反りをキープしたまま膝の皿の下まで下げていく
ここからは「ビッグ３」をどのような順番で習得していくのか実際にAthlete Villageで行っている考え方と順番をお話しします。
1.正しいフォームの獲得
間違ったフォームはケガのリスクを高め期待した効果が得られることもありません。
まずはシャフトだけでフォームを確認しながら回数を多くやることから始めましょう。
2.８回～１２回上がる重さで正しいフォームを反復
次のステップは徐々にウェイトを増やしていきます。
最終的に８回～１２回がギリギリ挙がる重さを正しいフォームでできるのが目的となります。
またここまでのステップが習得できれば高校でウェイトトレーニングがあっても困ることはないでしょう。
Athlete Villageではここから更に競技力向上のために第３ステップを準備しております。
3.PUSHを用いたスピードトレーニング
PUSHという機械を使ってスピードを計測しながらトレーニングを行っていきます。
多くのスポーツで共通するのは力強い動きに加えて素早い動きが求められます。
しかし、重たいものを持ち上げようとするとどうしてもスピードが落ちてしまいます。
更にゆっくりな動きを継続して行っていると速筋繊維と呼ばれる瞬発力に優れた筋肉が
遅筋と呼ばれるゆっくり、長く使うための筋肉に変化することが研究で分かっています。
競技のスピードに近い形で速筋繊維を遅筋化させることなくトレーニングをしていきます。
具体的な方法はまた後日、詳しく解説していきたいと思います。
まとめ
・引退した中学生が高校に向けてやるべきトレーニングはウェイトトレーニング
・特にビッグ３と呼ばれるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの習得
・正しいフォームの習得と８回～１２回挙がる重さを正しいフォームでできるようにする
是非やってみてください！
また今までやったことがないという方が多くいらっしゃると思います。
どうしても上手くできない、合っているか不安という方は無理をせず是非Athlete Villageへご連絡ください。
一人一人に合った形でトレーニング指導できるのはAthlete Villageの強みです。
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